أخطاء شائعة في المكملات الغذائية ونصائح حول الجرعات الأساسية
من أكثر الأسئلة شيوعًا هو متى يجب تناول المكملات الغذائية. يمكن أن يؤثر التوقيت بشكل كبير على كيفية امتصاص جسمك لهذه العناصر الغذائية واستخدامها.
الصباح: بعض المكملات الغذائية مثل فيتامينات B والحديد تكون الأفضل عند تناولها في الصباح لأنها توفر الطاقة التي تحتاجها لبدء يومك.
المساء: تجنب تناول الإلكتروليتات قبل النوم لأنها قد تؤثر على جودة نومك. كما يُفضل تناول مكملات الكالسيوم مع الطعام وليس على معدة فارغة لتحسين الامتصاص.
فيتامين D: هناك نقاش حول أفضل وقت لتناول فيتامين D. البعض يجد أن تناوله في الصباح يعطيهم دفعة من الطاقة، بينما يفضل آخرون تناوله في المساء لتحسين جودة النوم. قد تحتاج إلى التجربة لمعرفة ما يناسبك.
2. لا تبتلع العديد من المكملات في آن واحد!
من المغري تناول جميع مكملاتك دفعة واحدة، ولكن هذا يمكن أن يقلل من فعاليتها ويسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي. وزع مكملاتك على مدار اليوم لضمان امتصاصها بشكل أفضل وتجنب إرباك جهازك الهضمي.
3. قدّم المكملات واحدًا تلو الآخر
إذا كنت تبدأ في استخدام مكمل غذائي جديد، قدّمه واحدًا تلو الآخر. هذا يتيح لك مراقبة كيفية تفاعل جسمك مع كل مكمل ويساعدك في تحديد المكملات التي تفيد صحتك بشكل خاص. بالتقدم ببطء، يمكنك تجنب الآثار الجانبية أو التفاعلات المحتملة.
4. المكملات لن تعمل بدون نظام غذائي صحي
لا يمكن لأي مكمل غذائي أن يعوض عن النظام الغذائي السيئ. لضمان الاستفادة القصوى من المكملات الغذائية، يجب أيضًا التركيز على تناول غذاء متوازن غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات المصنعة. تذكر، المكملات الغذائية تهدف إلى تعزيز النظام الغذائي، وليس استبداله.
5. احذر من المكملات الرخيصة
عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية، تحصل عادة على ما تدفع من أجله. العديد من الفيتامينات الرخيصة تحتوي على مكونات منخفضة الجودة مثل كربونات الكالسيوم، وهي شكل من الكالسيوم الموجود في الأسمنت. هذه المكملات الرخيصة قد تحتوي أيضًا على مواد حشو وأصباغ ضارة. يمكن أن يكون للفيتامينات الاصطناعية آثار جانبية، لذا من الأفضل تجنبها ما لم تكن مثل النياسين أو البنفوتيامين، والذين يعتبرون بشكل عام آمنين.
6. تجنب خلط المكملات مع الأدوية لنفس المشكلة
تناول المكملات الغذائية والأدوية معًا لنفس المشكلة الصحية يمكن أن يؤدي إلى تفاعلات قد تقلل من فعالية أي منهما أو تسبب آثارًا جانبية. دائمًا استشر مقدم الرعاية الصحية قبل الجمع بين المكملات والأدوية.
7. بعض الفيتامينات تعمل بشكل أفضل معًا
بعض الفيتامينات والمعادن تعمل بشكل تكاملي، مما يعني أنها تعزز فعالية بعضها البعض. على سبيل المثال:
فيتامين D والمغنيسيوم: إذا كنت تتناول جرعات عالية من فيتامين D، فمن الضروري تناول المغنيسيوم الكافي لأن المغنيسيوم يساعد في تفعيل فيتامين D في الجسم.
الزنك والنحاس: يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية من الزنك لفترات طويلة إلى نقص في النحاس، لذا من المهم موازنة هذين المعدنين.
8. كن حذرًا عند تلقي النصائح حول المكملات
ليست كل النصائح حول المكملات الغذائية مدعومة بالبيانات العلمية. قبل أن تبدأ في استخدام مكمل جديد، تأكد من أن المعلومات التي تتبعها مدعومة بالبحث العلمي أو موصى بها من قبل متخصص في الرعاية الصحية. يمكن أن تؤدي المعلومات الخاطئة إلى استخدام المكملات بشكل غير فعال أو حتى ضار.
9. تناول الجرعة الصحيحة لتحقيق الفعالية
الكثير من الناس لا يرون النتائج التي يأملون فيها لأنهم لا يتناولون الجرعة الكافية من مكملاتهم الغذائية. في كثير من الأحيان، تكون الكمية الموصى بها يوميًا (RDA) هي الحد الأدنى لمنع النقص، وليس الكمية اللازمة لتحقيق تأثير علاجي. دائمًا تحقق من الجرعة الصحيحة لاحتياجاتك الخاصة، من الأفضل أن يكون ذلك بإرشاد من متخصص في الرعاية الصحية.
10. النباتيون يجب أن يتناولوا المكملات لمنع النقص
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فمن الضروري تناول مكملات معينة لمنع نقص العناصر الغذائية. المكملات الأساسية للنباتيين تشمل:
فيتامين B12: ضروري لصحة الأعصاب وإنتاج الطاقة.
فيتامين D3: مهم لصحة العظام ووظيفة المناعة.
أوميغا-3: ضرورية لصحة الدماغ وتقليل الالتهابات.
الحديد: ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ومنع فقر الدم.
الزنك: يدعم وظيفة المناعة وشفاء الجروح.
اليود: مهم لوظيفة الغدة الدرقية.
الكالسيوم: مهم لصحة العظام.
11. الجرعة مهمة لفيتامين D
فيتامين D ضروري لصحتك العامة، ولكن الكثير من الناس لا يتناولون كمية كافية لرؤية الفائدة. يحتاج نظامك البركري/الأوتوكري إلى حوالي 10,000 وحدة دولية من فيتامين D يوميًا ليعمل بشكل صحيح. ومع ذلك، من المهم العمل مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد الجرعة الصحيحة لك، لأن الاحتياجات الفردية يمكن أن تختلف.